A mangiar troppo, si sa, a lungo andare si ingrassa. Quello che ancora non era del tutto chiaro era come regimi alimentari con percentuali diverse di carboidrati, proteine e grassi influenzassero l’aumento di peso dovuto all’ingestione di calorie in eccesso rispetto al necessario.

Qualche lettore si potrebbe stupire: una caloria non “ingrassa” nella stessa maniera, indipendentemente che provenga da carboidrati, proteine o grassi? La risposta è no. O meglio, non necessariamente. Le vie metaboliche sono diverse e possono avere una “inefficienza termodinamica” diversa. Almeno in linea di principio.

Risalgono a circa 40 anni fa i primi studi che suggerivano l’idea che, a parità di calorie totali assunte, diete con un tenore di proteine più alto o più basso dell’ottimale (stimato attorno al 15% delle calorie) fossero “metabolicamente inefficienti” e potessero portare ad una variazione di peso diversa nei vari casi, dovuta al fatto che il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine porta ad una dispersione diversa di calore corporeo –la termogenesi- anche nei momenti di inattività. Ecco perché negli ultimi decenni sono diventate di moda diete dimagranti che pongono l’accento sulla diversa ripartizione di grassi, carboidrati e proteine nel cibo consumato. Negli ultimi anni in particolare sono diventate popolari le diete ad alto contenuto proteico. L’industria delle diete ne ha sfornate di tutti i tipi, lanciando a volte anche dei fenomeni editoriali con libri vendutissimi: low carb, cioè con pochi carboidrati, high fat, con molti grassi, ma anche low fat, e l’ultima di moda è la dieta Dukan, high protein, con tante proteine, senza contare tutte le varie combinazioni.

Un gruppo di ricercatori del Pennington Biomedical Research Center, in Louisiana, guidati da Gorge Bray, ha cercato di indagare questo fenomeno e i risultati della ricerca sono appena apparsi su un articolo del Journal of the American Medical Association dal titolo “Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating” (http://bit.ly/zL3VRW)

Qui potete ascoltare il Dr. Bray descrivere la ricerca

http://www.youtube.com/watch?v=dv3T6NFfkT0

Ciò che differenzia questo studio da altri effettuati in passato è che 25 persone tra i 18 e i 35 anni (16 uomini e 9 donne) sono state rinchiuse in un laboratorio (chiamato unità metabolica) per circa 3 mesi e il loro consumo energetico, i loro pasti, il peso e la percentuale di grasso corporeo sono stati accuratamente misurati durante tutto l’esperimento. Solitamente studi di questo tipo si basano invece su diari tenuti dai partecipanti su cui annotano la loro alimentazione, e sono meno affidabili.

Le prime 2-4 settimane di permanenza nel laboratorio sono servite a stabilire per ogni partecipante la quantità di calorie necessarie da assumere per mantenere costante il proprio peso. Nelle otto settimane successive sono stati nutriti con il 40% in più delle calorie a loro necessarie, un eccesso di mille kcal al giorno. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi, assumendo il 5%, il 15% o il 25% di calorie dalle proteine. I carboidrati fornivano il 41% per tutti mentre il resto delle calorie proveniva dai grassi.

I pasti erano preparati e serviti dai ricercatori, che osservavano anche che i partecipanti mangiassero tutto senza avanzare nulla. Le fonti di proteine erano tacchino, pollo, tonno e maiale. I piatti erano gli stessi per tutti i partecipanti, ma variavano le percentuali delle diverse componenti del piatto (ad esempio meno tonno e più maionese in una insalata)

Durante e alla fine dello studio i ricercatori hanno sia pesato ogni soggetto che misurato la percentuale di grasso corporeo e misurato il consumo energetico. Hanno quindi misurato sia la massa grassa che la massa magra e quanta energia veniva spesa e dispersa come calore.

Alla fine dell’esperimento tutti i soggetti erano aumentati di peso. Ma questo ovviamente c’era da aspettarselo visto che sono stati nutriti con 1000 kcal in eccesso ogni giorno. I soggetti che avevano seguito una dieta povera di proteine (il 5% delle calorie totali) ha guadagnato circa 3 kg di peso corporeo, mentre il gruppo del 15% e 25% ha guadagnato quasi il doppio del peso: 6 e 6.5 kg. I ricercatori si aspettavano che a una dieta più ricca di proteine corrispondesse un aumento minore di peso rispetto alla dieta standard, ma così non è stato.

La seconda sorpresa è stata che l’aumento di grasso corporeo è risultato lo stesso nelle tre tipologie di dieta: circa 3.5 kg. Le calorie in eccesso sono state accumulate dal nostro corpo sotto forma di grasso nello stesso modo, indipendentemente dalla loro provenienza. In altre parole, mangiando più cibo del necessario l’aumento di grasso corporeo è indipendente dalla particolare composizione della dieta: contano solo le calorie totali. Non è tanto quello che mangiamo ma quanto ne mangiamo che importa nell’accumulo di grasso corporeo. Il corpo, quando si trova ad avere un eccesso di calorie, ne trasforma una certa quantità in grasso, non importa se provengono da carboidrati, proteine o grassi. Se ci sono delle proteine in eccesso le trasforma in massa corporea magra.

La percentuale di proteine ingerite invece ha influenzato la massa corporea magra, tra cui la massa muscolare, che nella dieta al 5% è diminuita, mentre nelle diete al 15% e al 25% è aumentata. Non c’è nessun vantaggio quindi a seguire una dieta povera di proteine, a parità di calorie, perché riduce la massa corporea magra senza ridurre i grassi.

È vero anche il contrario? Assumendo meno calorie di quelle necessarie per mantenere la massa corporea e tenendole costanti ma variando la percentuale di proteine nella dieta, questo influenzerebbe la riduzione di grasso corporeo? L’opinione dei ricercatori è che probabilmente non verrebbe influenzato, e che anche la riduzione di grasso corporeo dipenda dalle calorie totali ingerite e non della percentuale di grassi, carboidrati e proteine. Questo però dovrà essere verificato in uno studio futuro. In attesa della risposta, se non volete ingrassare tenete sotto controllo le calorie e cercate di assumere circa il 15% di proteine, un valore considerato equilibrato.

"A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics Nutrition Journal 2004, 3:9 doi:10.1186/1475-2891-3-9

“Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating” JAMA. 2012;307(1):47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918

“Overeating and Overweight. Extra Calories Increase Fat Mass While Protein Increases Lean Mass” JAMA. 2012;307(1):86-87. doi:10.1001/jama.2011.1959

Scritto in Dieta, News, Proteine | 460 Commenti »

E' curioso che in questo blog ogni tanto arriva un seguace della dieta alcalina e dice che ha ottenuto risultati sorprendenti, poi arriva un seguace della dieta paleo (completamente differente: le carni rosse sono permesse ecc.) e dice che ha ottenuto risultati sorprendenti. Insomma risultati simili con diete opposte.

"Da quando sono paleo sto benissimo", "da quando sono vegan sto benissimo", "da quando sono alcalino sto benissimo" ecc. Caspita, complimenti.

Non ricordo quale foss el'articolo in cui parlavi della dieta mediterranea. Se ben ricordo in poche righe accennavi al fatto che fosse una sorta di invenzione mediatica, forse persino americana. Qualcuno riesce ad indicarmi il post?

Stanno benissimo fino a quando non si fissano con una nuova dieta che a loro a fatto benissimo...

Purtroppo se uno non sa risolvere i suoi problemi da solo si deve per forza convincere che "qualcosa" o "qualcuno" lo faccia per lui.

Alla fine mediando tutte le diete che fanno benissimo si ottiene la famosa dieta "mangia quello che ti pare".

Ho appena letto che alla Libreria Mondadori non hanno libri sulla Paleodieta perchè le Lobby non vogliono. Sì perchè alla Mondadori fa proprio schifo fare un pò di soldi in più..... Poi pieno così di Lobby anti-carne in Italia. La lobby la guida il prof. Veronesi forse.

Sono così potenti queste lobby che su AMAZON ne trovi una decina in vedita subito...

@Luca Chissà perchè non ne trovo un paio che vogliano mettermi a libro paga. Loro producono i dati e i testi che vogliono divulgare e io faccio taglia e incolla su tutti i siti che mi dicono loro....

Marina, meno male che io sono un maleducato e tu invece una gran donna, cortese e rispettosa del prossimo. Guarda che ti sei intrufolata tu nel discorso in difesa del chimico.Per quanto riguarda la dieta intermittente..ora ti spiego quest'altra cosa, intermittenza significa che inizia, si ferma e poi ricomincia, poi si riferma e poi ancora....credo che hai capito no?Quindi quando dico da settimane significa alcuni giorni di queste settimane, se fosse come dici tu non avrei la forza neanche di digitare queste righe perdendo tempo con te. Ma poi quante domande, scusate questo articolo era morto da parecchio e ora tutti a farvi domande, a pensare chi è questo, che vuole, ma che dice, è un illuso è un coglione....ma continuate a parlare dei c...i vostri, è una faccenda tra me e il chimico..se vorrà cominciare a rispondermi allora comincerò a essere più chiaro. Ma lui le quantità di cereali, frumento non vuole metterle in evidenza, e non lo farà mai...o cè qualche suo discepolo che ha il coraggio di farlo? Dubito! Lasciate che un umile paleolitico disinformato ignorante discuta con il chimico.

Carmine, in tutto il tuo discorso, l'unica cosa corretta che c'è è che tu sei disinformato ignorante... dovresti però trarne le conclusioni opportune, a meno che tu non sia anche incapace di ragionare...

@mikecas Non sai a cosa vai incontro, lascia perdere.....

Tengo a precisare che no ce l'ho a fatto con chi mi ha fatto domande senza attaccarmi e insinuare qualcos'altro, anzi. Basta che non abbiano frequentato bar e non digitino con la birra al fianco.Che vi divevo che tornava! Uuh! Se ritorna ancora, verso le 17,00..17,30, vero? Quello è l'orario di piena!

Comunque mezza puntualizzazione la faccio. Io non bevo nulla di alcolico, nemmeno mezza traccia, nemmeno i preparati idroalcolici galenici. Al minimo sentore di alcolico in un dolce non lo mangio. Non scherzo. Qui al fianco ho una cola made in Torino. Ottima.

Qui qualcuno sta pensando e pure male di poter impunemente imperversare dicendo cazzate incomprensibili e insultando, ammiccando.

Questo è un tuo collega di banconei...credo che sia più da DREER, quelli che voglion apparire diversi, ma poi si infilano ugualmente nei discorsi degli altri.Vedo che ci son molte personcine gentili e avvocati difensori, ma sono consapevole, son le tossine dei cereali, chissa che ne pensate se vi dicessi che alcune proteine sono capaci di oltrepassare la membrana protettiva celebrale e attaccarsi al cervello..a voi han messo proprio radici! Ma vi trovate bene a dialogare con gli ignoranti, siete molto bravi ad acculturare quet'ultimi.. Aspetto i quantitativi! Ma il chimico legge, ride e non scrive. Dai! Un piccolo sforzo, lavori anche per un editore di centro sinistra...divulga la conoscenza agli ignoranti...chimico? Non mi rispondi neanche sul tonno? Li non ti ho attaccato!

Ascoltate, basta, si stà degenerando, chiedo scusa a tutti e do ritirata, comunque ho letto diversi tuoi articoli, li trovo interessanti. Pensandoci bene, non posso romperti i così detti per sempre, ho capito che non avrò mai le risposte che attendo,sign. prof. BRESSANINI, se lei mi dala possibilità ogni tanto vorrei interloquire con lei o con chi non ha pregiudizi, lasciando stare le diete di ognuno..dinuovo scusa!

Magari qualcuno si è fatto qualche bevuta di birra nel mentre si strafogava una bella fiorentina preparata sul suo nuovo barbecue. E dopo viene a dirci che fa bene alla salute.

Non ho problemi anche se guardi i miei profili, se ci tenessi blinderei l'accesso. Bere birra non significa star male, come bere cola, anche sa tra le due preferirei la prima. Dario, se non hai capito lo ripeto, basta,CHIEDO SCUSA A TUTTI. Non attaccherò più nessuno, quindi inutile continuare. CIAO!

Però se sei di queste parti una birra insieme la possiamo bere. Offri tu!

Non avrà risposte perchè qui nessuno ha capito la domanda. L'unica cosa di intelligibile dei suoi messaggi è stata la richiesta degli alimenti somministrati nell'esperimento, e le ho indicato la tabella dove trovarli.

Non è che la dieta mediterranea sia una invenzione, ma il termine è stato coniato da un americano che però ha fatto un minestrone di un po' di tutto perché nel mediterraneo si è sempre mangiato di tutto: in francia diversamente che in Grecia, in liguria diversamente dalla sicilia. é vero che si mangiava poca carne e più cereali e legumi, ma quella che veniva chiamata "dieta mediterranea" è una specie di idealizzazione.

Comunque non ne ho mai parlato in un post. Ne abbiamo discusso nei commenti da qualche parte, ma devi chiedere a Google dove perché io non me lo ricordo

Quer pasticciaccio brutto della dieta mediterranea di Rosario Scarpato:

E’ un bluff. Non è mai esistita. E’ solo una fabbricazione americana, un simulacro, un’altra Disneyland. Patricia Crotty, esperta nutrizionista australiana, non ha dubbi sulla tanto strombazzata Dieta Mediterranea. Pat è l’unica persona al mondo che ha avuto il fegato di mettersi contro gli enormi interessi commerciali e scientifici generati dall’invenzione di questa dieta. Non è diventata famosa perché quando apertamente ha espresso le sue posizioni i media l’hanno ignorata e i Padroni del Sapore l’hanno derisa. Eppure il suo ragionamento non fa una grinza dal punto di vista scientifico: seguire un regime alimentare che non appartiene alla propria tradizione e che, oltretutto, non è in grado di apportare i benefici che promette, può provocare seri problemi. Figurarsi poi se il regime in questione non appartiene in realtà a nessuna tradizione ma è stato costruito a tavolino.

Per quanto possa suonare incredibile, Pat Crotty ha ragione. Fatti alla mano, alla base della Dieta Mediterranea c’è una storia di lacunose ricerche scientifiche, superficialità dei mass media, avidi interessi commerciali, intrighi, tradimenti e sfacciati protagonismi. Non si può escludere che molti dei protagonisti di questa grande saga abbiano agito in buona fede come, per esempio, alcuni sostenitori americani della dieta. Ma perché, una volta venuti a conoscenza della verità, non hanno rivisto le loro posizioni? D’altro canto è fortemente discutibile anche l’atteggiamento di chi ha associato questa dieta fasulla, mai esistita nella storia, alla promozione delle cucine e dei prodotti alimentari mediterranei nel mondo. E’ dubbio, per esempio, che la nostra grande cucina avesse bisogno di essere abbinata alla Dieta Mediterranea inventata dagli americani per ottenere maggiore successo nel mondo. E ancora: era proprio necessario che organizzazioni come il Consiglio Oleicolo Internazionale sborsassero milioni di euro per promuovere i presunti benefici per la salute di una dieta inesistente? Non è forse abbastanza salutare l’olio d’oliva in sé stesso per affermarsi senza l’appoggio di menzogne storiche e scientifiche e sotterfugi di marketing? Le bugie hanno le gambe corte. Cosa ne sarà della credibilità di queste organizzazioni quando la finta dieta produrrà risultati contrari alle aspettative?

Il resto di questo illuminante articolo sulla presupposta “dieta mediterranea” si puo’ accedere al seguente link: http://www.rosarioscarpato.com/about/Disneylandiet.pdf

Se riuscite a trovarla, esiste anche la versione in italiano come sopra.

Chiaro, il fatto è che articoli come quello che ho letto l'altro ieri

http://www.corriere.it/salute/nutrizione/14_settembre_03/diete-dimagranti-confronto-piu-efficace-quella-low-carb-54340f06-3376-11e4-9d48-ef4163c6635c.shtml

rimandano sempre alla dieta mediterranea come modello da seguire, anzi alcuni nutrizionisti parlano di "modello mediterraneo" piuttosto che di dieta mediterranea. O meglio così mi è stato postato da un bravo divulgatore.

La riflessione che faccio è la seguente, ho una fattoria, e allevo un sacco di animali, tutte le settimane carico il mio cammioncino di animali, maiali, agnelli, galline e conigli e li porto al mace....va bè, al pascolo. Il mio furgoncino è stato costruito con portata tot. 50 quintali. Fin quando trasporto un peso consigliato il furgoncino và che è una merviglia, fino a quando incremento il numero di bestiame e comincio a trasportarne di più. Ecco! Comincio a usurare i freni, in salita puzza la frizione e braccetti con gli ammortizzatori iniziano a cigolare. La cosa ovvia sarebbe ridurre il carico, ma invece io faccio un'altra cosa carico, uso il furgoncino in modo ancora più insensata, lo carico con il 30% in più nei miei viaggi, però alternando gli animali che trasporto, prima solo maiali con pochi conigli, poi tente galline con un vitello e un sacco di agnelli, poi...ancora variazioni fino a quando mi convinco che con molto peso in più il furgoncino si spacca e fin qui andiamo ancora bene, ma il bello è che quando incontro un amico allevatore che intende anche lui acquistare lo stesso furgoncino, io gli consiglio: "Si,si, acquistalo ottimo, ma mi raccomando, non superare mai la capacita dicarico consigliata e fin quando non ci sono altri tentativi, ti consiglio di non caricare più di 15 quintali di maiali...per un carico equilibrato". Spero di essere stato chiaro ora. Quello che non condivido di questo studio e che ha tratto una conclusione su dei parametri innaturali, valutando uomini e donne che fino a mesi prima si alimentavano in modo normale e che da un giorno all'altro sballano tutto. Che bisogno cè di farlo? Per consigliare alla fine di non superare il consumo di proteine,15%. E qui mi ritrovo ancora più in disappunto, visto e considerato che io e altri miei conoscenti che abbiamo eliminato cereali( pane,pasta,pizza,taralli, grissini piemontesi, cornetti ecc,ecc)seguendo un alimentazione che RIFIUTAVO E DENIGRAVO ALLA ENNESIMA POTENZA, trovando giovamento e con nostro grande stupore, consumando carne,uova, pesce molto più di prima. Visto che i media( radio, tv,giornali,)esaltano le "grandi proprietà benefiche,di cerali,spece integrali" e la popolazione ne fà un grande consumo.....nè, se si consiglia di non superare il 15% di proteine, e scontato che voglia insinuare non mangiate proteine che nuotano, camminano o possono rotolare. Spero di essere stato chiaro. La domanda è, perchè prof. Bressanini non sconsiglia di evitar di mangiar la triade proibita? "

Scusate per qualche è senza accento.

@Roberto Scusa ma posti sempre lo stesso articolo?

No, Dario, posso parlare anche di altro, siccome ho letto che Bressanini non ha capito la domanda ho cercato al massimo di chiarirmi. In merito alla mediterranea, a me risulta, ma non chiedermi dove lo hai letto, adesso non mi ricordo ma te lo farò sapere, che è la vecchia alimentazione Greca, pesce, carni e formaggi da animali da pascolo, maggiormente caprini( meno grassi) un "pane" composto da farina non raffinata e legumi. Questa dovrebbe essere la base su qui e nata la dieta mediterranea

AAaah! Scusa, ho letto solo adesso che era rivolto a Luca, pardon!

Roberto, va bè è tardi. Notte

Carmine, il tuo discorso sulle "proteine che nuotano, camminano o possono rotolare" è impareggiabile. Mi hanno particolarmente colpito le "proteine che possono rotolare", su cui va fatto un discorso a parte, secondo me.

Ad ogni modo, come ti ho già detto, la risposta a tutte le tue domande la trovi qui:

https://www.youtube.com/watch?v=dSPe0btVIus

Sinceramente non capisco se vuoi discutere o scherzare, io son disposto a entrambe, basta che ci si rispetti. Perchè sulle proteine delle uova ci vorrebbe un discorso a parte?

Sinceramente io non mi faccio tutte ste menate...mangio quello che voglio (senza esagerare ovviamente) ma integro questo stile alimentare con i prodotti XXXXXXXXX che compro su XXXXXXXXX . Sinceramente ho anche perso peso e non ho mai patito la fame. Io non ci credevo ma adesso sono diventato un fans! Oltre tutto sono sicuri, controllati e certificati.

edit del blogmaster: niente pubblicità

L'aumento di massa magra non equivale ad aumento di massa muscolare.

1) La massa magra è costituita da tanta acqua (dal 40 al 70%) e l'aumento di massa magra può essere dovuto al fatto che i cibi proteici di origine animale contengono molto sodio (sale) soprattutto i latticini ma anche la carne da allevamento.

Il sale trattiene acqua fino a 70 volte il suo peso...

Sarebbe stato interessante fare un parallelo con vegani alimentati senza sale

2) La massa magra contiene anche grasso essenziale: può darsi che sia aumentato anche quello!

In conclusione, lo studio non lascia certezze e può dare adito a false verità!

Stavo esaminando i LARN per il consumo di proteine e vedo che le indicazioni si limitano a quello che è il fabbisogno della popolazione, mentre non viene indicato un "livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per nessuno dei gruppi d'interesse".

Questa è a tabella: http://www.sinu.it/html/pag/07-PROTEINE.asp

Mi chiedo, com'è possibile che non venga indicato un limite massimo? Da come la leggo io sembra che il valore indicato (piuttosto basso) non sia un massimale, ma una quantità minima da ingerire giornalmente per soddisfare le necessità del nostro copro, ma se ne ingeriamo di più... sembra che vada bene uguale.

OK, capire come comporre una dieta equilibrata è un qualcosa di incredibilmente difficile, ma se, come leggo in questo articolo, la quantità di proteine deve essere circa il 15%, allora perché i LARN non mi danno indicazioni più precise?

- 10.000 passi al giorno - - Inesattezze e veritá - Avendo constatato che la maggioranza delle pagine web dicono poco e spesso sono superficiali sul tema, per non dire inesatte per faciloneria al affrontare l´argomento, vi offro le esperienze maturate in merito ed i risultati ottenuti. Origine 10.000 passi al giorno è ritenuto da molti come un ideale di attività fisica, sebbene non vi sia un pronunciamento ufficiale di nessun organismo sanitario, eccezion fatta per il Giappone. L’origine di questo indicatore, si deve far risalire al nome dato dai Giapponesi ad un pedometro elettronico lanciato in occasione delle olimpiadi di Tokio del 1964: Manpo-key, letteralmente “il misuratore dei 10.000 passi”. Al época il Dr. Yoshiro Hatano aveva messo in relazione lo stile di vita dei giapponesi dei primi anni 60 con il cambio nella locomozione, da pedestre/bicicletta a motorino/utilitaria ed il relativo numero di passi che la popolazione effettuava nel periodo prebellico, giungendo alla conclusione che 10.000 passi era una forma di vita da restaurare e che era un retaggio salutare che non doveva perdersi con il progresso. In veritá al quel época i giapponesi camminavano circa 7500 passi con un passo medio di 50 cm e quindi camminare 5 km con 10.000 passi era un obiettivo fattibile se non fosse che il boom económico giapponese e la consequente mobilitá aqquisita (da bicicletta/tram/bus al motorino/utilitaria/metropolitana) in poco tempo si abbassó molto la media dei passi giornalieri camminati e fu imperativo pubblicizzare i benefici per la salute del camminare, tanto che oggi, mezzo secolo dopo, ogni famiglia giapponese possiede un paio di podometri e quasi tutti si sforzano di camminare piú di 10.000 passi al giorno. Certamente camminare tutti i giorni questo numero di passi aiuta a mantenere un buono stato di salute generale e prevenire malattie cardiovascolari, ridurre il rischio di soffrire di diabete tipo B, migliorare la salute dei polmoni e rafforzare la muscolatura, attivare il metabolismo, migliorare la concentrazione intellettuale ed abbassare lo stato di stress. Il perdere peso sarebbe un altro beneficio se non fosse che i 10.000 passi erano camminati ad una velocitá inferiore ai 1.25 km ora e concentrabili in 4 ore di movimento podometrico (in casa, sul lavoro, per andare al lavoro/casa o per il centro/etc.) con un consumo stimato di 150kcal. (Equivalente calórico di una banana piccola da 100 gr.) Che camminare sia salutare lo sapevano bene giá gli antichi greci, nel V secolo a.C. il medico Erodico prescriveva sempre ai suoi pazienti lunghe camminate e pochi anni dopo anche Ippocrate le raccomandava come il toccasana per eccellenza. Certo che praticare i 10.000 passi al giorno fará felice il SSN ed il medico di base vi vedrá meno, ma se siete molto sovrappeso ed anche sedentari, oggidí si sta imponendo in America una variante dei 10.000 passi con benefici salutistici molto maggiori ed un consumo calórico degno di considerazione al fine di perdere peso. Evoluzione Il camminare 10.000 passi non é sufficente, giá che é necesario non solo il raggiungimento di un certo numero di passi ma sopratutto la cadenza necessaria per indurre i molti effetti benefici. Analizzando atentamente la letteratura degli ultimi 12 anni si puó affermare che fare 10.000 passi al giorno fa miracoli solo se si cammina con una cadenza specifica. Le allarmanti cifre di alto sovrappeso, Obesitá, malattie croniche non trasmittibili, il sedentarismo ed il sovrappeso che si osserva dilagare nella popolazione mondiale come conseguenza dei cambiamenti avvenuti dal inizio del secolo XXI nel campo económico, urbanístico, sociale e tecnológico furono evidenziate giá nello studio effettuato da Le Masurier nel 2003 che dava le prime approssimazioni sulla importanza della cadenza e durata della caminata per raggiungere una soglia cardiovascolare raccomandabile. Secondo Haskell nel 2007 “é necesario raggiungere un 40%-50% della frequenza cardiaca di riserva o una intensitá > 3 METs (> 2.5mph/4km-ora) ed un tempo minimo di 30 minuti per appena raggiungere i benefici previsti”. Nel 2009 Marshall sugguerisce alla popolazione adulta di realizzare”3000 passi in 30 minuti”, minimo 5 giorni alla settimana. Questo suggerimento appare evidente nel suo studio dove determina esattamente che “la cadenza associata a camminare con una intensitá moderata (3 METs) corrisponde a camminare 100 passi al minuto (sia per gli uomini che per le donne)”. Questi 100 passi al minuto possono sembrare una fatto quasi normale ma uno studio in merito del NHANES (U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2006) riveló che tra gli adulti USA “si cammina con una cadenza molto sotto a quanto raccomandabile e che 100 passi al minuto sono un fenómeno del tutto alieno in una giornata regolare dei soggetti oggetti dello studio” Per Tudor-Locke nel 2009, questi 3000 passi in 30 minuti sarebbero da sommarsi ai 7000 passi che dovrebbero “teóricamente” corrispondere alle attivitá della vita lavorativa giornaliera media (nel caso che non fosse, Tudor-Locke consiglia di aumentare in blocchi di 1000 passi in 10 minuti in sintonía con i parametri ACSM del 2009). Dico “teóricamente” perché nel 2010 fu pubblicato uno studio del American College of Sports Medicine dove risaltava che negli USA la media dei passi era di soli 5117 passi al giorno. McArdle, Katch, & Katch pubblicarono nel European Journal of Preventive Medicine, maggio 2009 che i 3000 passi in mezzora erano da considerarsi come la base minima per abbassare il rischio di diabete tipo B e la ipertensione, come diminuire il livello del colesterolo, migliorare la circolazione, ossigenare il corpo, rafforzare il sistema immunologico, liberare i liquidi ritenuti, fortificare la muscolatura dalla vita in giú, incominciare a liberare endorfine per ridurre lo stress ed anche per incominciare a perdere peso. Si considera questo esercizio, un esempio di attivitá fisica moderata da praticare 5 volte a settimana e si definisce nel testo come “brisk walking” cioé “camminare a ritmo sostenuto” consigliando di contare i passi che si devono realizzare energicamente con un ritmo assolutamente continuato, giá che questo é quello che permette bruciare i grassi e le calorie.

Negli anni inmediatamente successivi la tendenza fu di considerare come minimo 5000 passi in 50 minuti quanto necesario per compensare la bassa media di 5117 passi giornaleri stimati nel 2010. Tudor-Locke, C. & Rowe, D.A. Using cadence to study free-living ambulatory behavior. Sports Medicine, 2012 e Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Thyfault, J.P., & Spence, J.C. A step-defined sedentary lifestyle index: 5,000 steps/day. Applied Physiology Nutrition, and Metabolism, 2013.

Definizioni conclusive Negli ultimi anni (2012-2014) per gli esperimenti fatti e gli studi pubblicati dal Walking Behavior Laboratory, Pennington Biomedical Research Center si é concluso che per combattere veramente il sovrappeso, padre del obesitá dilagante negli USA in questi ultimi anni, il numero magico ritorna essere 10.000 passi al giorno ma da fare tutti con cadenza di di 100 passi al minuto, minimo 5 giorni alla settimana e meglio ancora tutti i giorni se si vuole effettivamente restaurare il fisico ed anche perdere peso. Articoli in merito sono stati pubblicati recentemente su Lancet in UK e nella rivista della Clínica Mayo negli USA mentre nel Journal of Preventive Medicine si riafferma che 100 passi al minuto è la velocità perfetta per il corretto esercizio cardiovascolare. Uno studio internazionale pubblicato sulla rivista Journal of Physical Activity & Health effettuato da un team di 14 ricercatori provenienti da Australia, Canada, Francia, Svezia e Stati Uniti mentre nello studio della San Diego State University pubblicato nel American Journal of Preventive Medicine si evidenza che l'esercizio fisico moderato é pari a 92-102 passi di un minuto per gli uomini e 91-115 passi al minuto per le donne, e che 100 passi al minuto é una cadenza che corrisponde a "una camminata veloce come quando sei in ritardo per un autobús e si è di fretta". Il ricercatore della San Diego State University, Simon Marshall ha messo a punto una regola pratica empirica per capire che significa "di intensità moderata", in quanto si applica al camminare: 100 passi al minuto da minimo mezzora a massimo 2 ore continue di camminata. Per arrivare a questa definizione, Marshall ed i suoi colleghi avevano reclutato 97 donne e uomini. “Ogniuno munito di contapassi aveva calpestato un tapis roulant tre volte e con tre diverse velocità: 4.0/4.8/5.6km-ora,(2.5/3.0/3.5mph) mentre una strumentazione misurava la quantità di energia che si spendeva”. La velocitá piú bassa bruciava piú grassi che la piú alta e le calorie consumate in 10 minuti a 4km/ora (2.5mph) erano 5.0 kcal./min. mentre camminando ad alta velocitá 5.6km/ora (3.5 mph) le calorie consumate erano 5.7 kcal./min. (solo il 14% in piú!) Un recente studio tutto italiano dell'Università di Verona e pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha identificato nella camminata costante a 4 Km/h, la perfetta andatura "sciogli grasso", cioè quella che consuma la maggiore percentuale di calorie (il 40%) derivante dai grassi. In sostanza, è stato dimostrato che, a parità di tempo, se è vero che più si va veloce e più si consumano calorie, è altrettanto vero che la fonte di energia utilizzata cambia significativamente perché maggiore è lo sforzo e maggiore è l'utilizzo di carboidrati. Diminuendo l'intensità dell'attività motoria, invece, l'organismo attinge sempre meno dai carboidrati per preferire la fonte energetica dei depositi adiposi. In pratica, è stato evidenziato che: “una persona sovrappeso di 70 kg che cammina per 40 minuti a 4 km/h (2.5mph), brucia 150 calorie e 6 g di grasso. Se la stessa persona, però, cammina molto velocemente a 5.6 km/h (3.5mph), brucia le stesse calorie in un tempo inferiore, 27 minuti, ma i grassi consumati si riducono a soli 3 grammi. In sintesi si puó affermare che quasi passeggiare consuma più grassi che quasi correre e che a questa andatura solo si consumano piú rápidamente le stesse calorie”. Quanto e come sono 100 passi al minuto? Le tipologie umane considerate furono 5 (caucasici USA equivalenti EU): altezza M 163cm /F 153cm. Passo M/F: 60cm. -/- altezza M 173cm /F 163cm. Passo M/F: 65cm. -/- (Media) altezza M 178cm /F 168cm. passo M/F: 70cm. -/- altezza M 183cm /F 173cm. passo M/F: 75cm. -/- altezza M 188cm /F 178cm. Passo M/F: 80cm. Solo la media é considerata in tutti gli studi citati e no, ed il soggetto medio é un maschio con un peso di 70 kg con un passo di 70 cm. Importante é che i soggetti di studio sono in media giovani ventenni universitari normopeso con un IMC 22 (Magri). Quindi i “100 passi in un minuto” sono per la tipología media oggetto di studio: 70 metri camminati in un minuto con una velocita media di 4.2 km/ora. Secondo il passo che si ha si ottiene una scala delle velocitá per 100 passi al min. : 3.6 km/ora (1 metro al secondo) con un passo di 60 cm. = 60 metri percorsi in 1 min. -/- 4 km/ora con un passo di 65 cm. = 65 metri percorsi in 1 min. -/- (Media) 4.2 km/ora con un passo di 70 cm. = 70 metri percorsi in 1 min. -/- 4.5 km/ora (1.25 metro al secondo) con un passo di 75 cm. = 75 metri percorsi in 1 min. -/- 4.8 km/ora con un passo di 80 cm. = 80 metri percorsi in 1 min. Importante: il numero di passi per percorrere i 70 metri (media) é sempre 100, solo si deve camminare con una cadenza tale per farlo in 1 minuto. Voglio dire che si puó percorrere i 70 metri camminando molto lentamente e facendo gli stessi 100 passi ma aumentando molto la cadenza del passo (ma non dando falcate!) in qualche mese si riesce a camminare alla velocitá richiesta e per il tempo necessario. Il vostro passo lo calcolate voi facendo 10 passi varie volte marcando gli inizio/fine e misurandoli, poi dividete per 10 ed avrete il vostro passo medio (poi controllate facendo 100 passi un paio di volte per essere sicuri che siano sempre 100 volte un vostro passo) Il tempo necesario La letteratura afferma che si puó ottenere dei risultati camminando in sessioni di 30 minuti, ma la veritá per altri ricercatori e con studi piú recenti é che camminare i 10.000 passi spezzandoli in blocchi di 3000 passi si perde minimo il 10% delle calorie consumabili in una sola sessione di 10.000, senza considerare la fase di riscaldamento che si deve aggiungere ad ogni sessione (10%”vasche” o 10 minuti camminati) come anche é da considerare che la liberazione di endorfine appena si dá ai 30 minuti e quindi molto si perderebbe camminando per solo mezza ora. Capisco che per la maggioranza delle persone questo é un problema che si somma al dove praticare i 10.000 passi in 100 minuti (piú 10 min. x riscaldamento) ma se possibile meglio é dedicare quasi 2 ore in una sola volta o fare una e/o se possibile 2 sessioni al giorno da 5000 passi da 60 min. (5 volte alla settimana minimo per ogni tipo di sessione). Dove e come praticare i 10.000 passi Personalmente come a molti mi é stato impossibile trovare un posto comodo per praticare una sola sessione di quasi 2 ore (anche per fare delle sessioni di 60 minuti non é facile da trovare). Nei mesi che pratico camminare come suggerisco, ho applicato una forma di farlo che a quanto sembra, pratico solo io e mia moglie ed un paio di amici poco piú giovani ed altrettanti poco piú anziani. La idea mi é venuta ricordando la mia época di giovane nuotatore agonista quando andavo ovviamente in piscina a fare “vasche” e ne facevo (grazie CONI!) ogni giorno 100 da 50 metri ciascuna. (Una pizza terribile..) Quindi ho deciso di applicare lo stesso sistema cominciando tutti i giorni con un paio di decine di “vasche” da 75 metri considerando il mio passo di 75 cm. (alto 1.83) e nei mesi successivi aumentare progresivamente per arrivare dopo 6 mesi a fare 100 vasche in 110 minuti. (il tempo di riscaldamento non é contabilizzato da noi come consumo Kcal.) In sintesi una “vasca” é come una mini pista retta che posso cambiare di posto a piacere. Questo posto ideale puó essere vicino a dove vivo o dove lavoro anche se personalmente cerco e trovo posti speciali con un “plus”. Questi posti possono essere una retta di una strada senza sbocco o di una strada poco o nulla transitata oppure una passeggiata a mare/fiume od anche un parcheggio condominiale o di un hipermecato. Per motivi che spiegheró piú avanti preferisco posti con un “plus” (di consumo calórico) come in spiazzi di terra consolidata o campi giochi/piazzette degradate sempre con fondo in terra o consolidata con aridi, oppure bordi stada in terra consolidata (con sabbia/pietrisco) o in terreni erbosi abbandonati per non dire accessi/stradine di campagna (prato consumato da ruote che creano sentieri di terra con la parte centrale in erba calpestabile) o strade sterrate consolidate (tipo strade bianche). Ovviamente é possibile considerare parchi/ giardinetti con viali/vialetti consolidati con pietrisco fine, anche se onestamente mi da un poco di vergogna fare “vasche” avanti ed indietro con piú spettatori! Come calcolare il consumo energético (kcal.) con i METs MET (Metabolic Equivalent Task o azione metabolica equivalente) é una soluzione semplice per calcolare il dispendio energético per azioni comuni o per discipline aerobiche, che convenzionalmente sono ritenute a “intensità moderata” quando richiedono un impegno da 3 a 6 MET e vengono affrontante con un una frequenza cardiaca compresa fra il 40% e il 60% della FCM (frequenza cardiaca massima) calcolabile sottraendo a 220 la propria età). Impegni maggiori a 6 METs si considerano di “intensitá alta” se portano le pulsazioni cardiache al di sopra del 60% della FCM. Alcuni esempi METs: 1-2 MET camminata lenta (1,5-2.5- km/h) / 2.9-3 MET passeggiata/ camminata (3.6-4.0 km/h), Bicicletta stática (50w), Ciclismo (7,5 km/h), Equitazióne (al passo), Golf (con carro) / 3.5-4 MET camminata svelta (4,5-4.8 km/h), Ciclismo (7,5-10 km/h), Gimnastica leggera, Tiro con arco / 4-5 MET camminata veloce (5.4-6 km/h), Ciclismo (10-12 km/h), Nuoto (normale), Tennis (doppio), Vela, / 5-6 MET, Bicicletta stática (100w), Ciclismo (12-13 km/h), Equitazióne (trotto) / 6-7 MET correre jogging (6-7 km/h), Bicicletta stática (150w), Ciclismo (18 km/h), Ginnastica (intensa), Tennis (individuale) / 7-8 MET Correre (7,5 km/h), Ciclismo (20 km/h), Equitazióne (galoppo). I 10.000 passi dei giapponesi di mezzo secolo fá, citati al inizio (calcolati per una velocitá 1,25km/ora) cambiarono nel secolo XXI (per aumento altezza/peso e passo) e si puó applicare per i calcoli 1MET (camminata lenta 1,5km/ora) ma i risultati kcal. sono poco piú di quelli di di mezzo secolo fá: un consumo di 225kcal. (Equivalente di una banana media da 150 gr.) I METs propri si calcolano con la formula: MET x 0.0175 x kg (peso propio nudo). Un esempio personale, io peso attualmente 83 kg ed applicando la formula per un MET sono: 1 x 0.0175 x 83 = 1.45 kcal al minuto che x 60 sono 87 kcal/ora e x 24 ore sono 2088 kcal./giorno. Un dato quasi idéntico risulta dal equazione di Harris-Benedict corretta per termogenesi, ed il dato rappresenta il consumo gionaliero di un sedentario/inattivo. Su questa base si aggiungono se si vuole i consumi energetici totali con i Mets dedicati alle attivitá di lavoro di cada uno che si incontrano nel “Compendium METs”. https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/compendia Un altro esempio: applicare il valore Met corrispondente alla velocitá che corrisponde alla mia caminata: io ho un passo di 75 cm x 100 passi = devo camminare 75 metri in 1 minuto (1.25 metri al sec. e 4.5 km ora) Quindi calcolo applicando i Mets che mi corrispondono camminando a 4.5 km ora: 3.5 MET x 0.0175 x 83 kg = 5.08 kcal/min x 60 min. sono 305 kcal ora. I Mets che si applicano per camminare 100 passi al minuto sono stati tutti calcolati al origine per 30 minuti di caminata continua: 2.9 Mets a 3.6 km/ora - 3.0 Mets a 4 km/ora - 3.2 Mets a 4.2 km/ora - 3.5 Mets a 4,5 km/ora - 4.0 Mets a 4.8 km/ora. Tutti i Mets sono stati calcolati con camminate in piano su suolo duro tipo pista atletica o camminatora di banda. (su asfalto sono compatibili anche se é piú duro il fondo) Personalmente come anticipato preferisco avere un “plus”calorico applicando Mets piú alti per le difficoltá intrinseche che conlevano: 4.0 Met - camminare su spiazzi/campetti consolidati con inerti e con poche irregolaritá (fondo piano ma duro e pelato) - 4.2 Met - camminare su vialetti/stradine in terra consolidata con sabbie e granigliati fini (come in molti vialetti di parchi/giardini pubblici) - 4.3 Met camminare su viali/strade consolidate con sabbie e granigliati medio-piccoli (suolo con cappa spessa come nella circolazione interna di parchi/giardini pubblici oppure privati) - 4.5 Met - camminare su sabbia (tipo bagnasciuga secco) o terra sminuzzata (campi preparati per la semina) - 4.7 Met camminare su strada campagna consolidata con inerti e con pietrisco medio/piccolo sciolto con irregolaritá del fondo (strada bianca rasata di recente o laterali consolidati con aridi di una strada asfaltatata in buone condizioni)¬ - 4.8 Met - camminare su erba rasata (come nei parchi o giardini pubblici) - 4.9 Met - camminare su sentiero in pura terra di stradine vicinali (come camminare sulle irregolari tracce di pneumatici su prati di campagna o in sentieri di argini di canali/fiumi) - 5.1 Met - camminare in un sentiero di terra nel bosco (con fondo spesso di foglie secche/aghi pino e con irregolaritá del fondo) - 5.3 Met - camminare sul erba di prati naturali in campagna (fondo irregolare causa cespi erbosi o come il camminare sulla fascia erbosa tra le tracce di pneumatici su pura terra di una stradina vicinale) - 5.78 Met - camminare su strada sterrata nel bosco con irregolaritá del fondo (foglie secche/aghi pino, pigne/ricci/rametti ). Si evince che piú soffice e/o inclinato é l´appoggio plantare, piú aumentano i valori METs (si rafforzano le caviglie e migliora il senso del equilibrio - ottimo per chi usa tacchi alti!) Tutti i valori METs citati sono tratti dal “compendium METs (walking)” e letteratura in merito. (tutti I Mets sono stati calcolati al origine per sessioni di camminate continue di 30 minuti) https://632e345c-a-62cb3a1a-s-sites.googlegroups.com/site/compendiumofphysicalactivities/references/17-Walking-2011CompendiumPA.pdf?attachauth=ANoY7cpCi1odSpB5EnuNPpwTIMiIZS6ZniZ4MrVq1D3Pb6y0m9DtZ38UEdQq0e-JIlvzm6jxzCXPUVhVnJxaJkQpMyCQ54tL_BBCsqA1gSm9gVYRh0Ic0esXsixE72hWjXyVtu7PiTYAI9grWA1Y0GuPZDjEJSjbKs5_exD16a1VdITpx7NsRqgJHLiG0D0YOA4fIyx8OgRg4M4ecGQzG57qor06lSXxXNApxwQjbCXc_ufRs_dCq_DfkcV81CN55q5eNmoWh20Ds7jaO40csBMu_qS5nmbZ8Q%3D%3D&attredirects=1 Importante! A inizio del 2015 é stato presentato uno studio basato sul “compendium METs 2011” dove si consiglia correggere i Met se si considera utilizzarli per calcoli al fine di perdere peso, essendo questi sviluppati statisticamente per altri fini e con un modelo medio: Maschio - alto 178 - peso 70 kg- 22 anni etá media - IMC 22 - valore Met 1.22 ed un consumo basico giornaliero di 1757 kcal. (come fosse un sedentario/inattivo non allettato) https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/corrected-mets Si specifica espressamente che “Il Compendio di attività fisiche (Compendium) è stato sviluppato dalla fine del 1980 per essere utilizzato in studi epidemiologici e di sorveglianza e per standardizzare le intensità MET utilizzati in vari questionari di attività fisica USA. Il Compendio non è stato sviluppato per determinare il costo energetico preciso di attività in un individuo specifico. Tuttavia, il Compendio è spesso utilizzato al di fuori della sua portata originale. Pertanto è di interesse fornire un metodo che sia accettabile per correggere i valori Met ed essere adatti per l'uso da medici e professionisti del fitness che utilizzano il Compendio per sviluppare prescrizioni di esercizio individualizzate e per stimare l'attività fisica e la spesa individuale di energia in Kcal.” reiterando che “I livelli standard MET pubblicati nel Compendio devono essere utilizzati per classificare l'intensità delle attività fisiche in contesti di ricerca di indagine per garantire la coerenza tra gli studi e per evitare gli effetti di incorporare l'altezza, peso, età e sesso in misure di attività fisica in analisi statistiche” . (In pratica tutti i valori Mets citati vanno personalizzati se utilizzati per calcolare le kcal. consumate al fine di perdere peso) Faró un paio di esempi personali: avevo spiegato che nel mio caso camminando a 4.5 km/ora su asfalto, mi corrispondevano 3.5 Met x 0.0175 x 83 kg = un consumo di 5.08 kcal/min , ma correggendo devo calcolare una percentuale di aumento, la differenza % tra il mio Met 1.45 ed il 1.22 del modelo Mets = una differenza del 19%, cioé devo aumentare del 19% i 3.5 Met e portarli a 4.16 Met e ricalcolando, il mio consumo calórico sale a 6.0 kcal/min. quindi per i 10.000 passi in 100 minuti io brucio 600 kcal (o 300 kcal. x 5000 passi in 50 minuti) Ma se utilizzo dei met “plus” , per esempio, io quasi sempre cammino in un sentiero di terra da 4.9 Met e quindi lo devo aumentare del 19% e come spiegato cresce = 5.8 Met. Quindi il consumo calórico aumenta: 5.8 Met x 0.0175 x 83 kg = 8.42 kcal/min e per i 10.000 passi in 100 minuti io brucio 842 kcal (o 421 kcal. x 5000 passi in 50 minuti) Ricordarsi che il Met propio cambia con il peso del momento..(io ho cominciato con un Met 1.72 (98 kg!) ed adesso con 15 kg. meno ( 83!) ho un Met 1.45) N.B. Il vero numero di calorie che sono da computare per perdere peso si calcolano in ragione di 7.7 kcal x grammo di grasso (cioé bisogna bruciare 7700 kcal. per perdere 1kg. di massa adiposa) A titolo informativo tutti i Mets si considerano giá compensati per la corporatura (media tra snella e massiccia) mentre il Met femminile é una donna di 22 anni, alta 168 cm, peso 60 kg, IMC 21, passo di 70 cm. con un Met 1.05 ma non é un punto di riferimento se non per pareggiare con il Met del maschio se, caso raro, il Met propio é inferiore. Faccio un esempio personale in merito: mia moglie, alta 173 cm adesso pesa adesso solo 63 kg ed ha un Met 1.10 e lo deve compensare aumentando i Mets del 10% (differenza % tra 1.10 Met suo e 1.22 del modello Mets). Quindi camminando nel sentiero di terra come me, deve aumentare il 4.9 Met portándolo a 5.4 Met. Solo il Met 1.22 del maschio é riferimento per il “compendium” ed é oggetto di una aumento % tra il Met di riferimento ed il Met propio del momento (perdendo peso si deve ricalcolare) La etá si considera compensata con il % di aumento. In pratica Quanto relato adesso sono le esperienze mie propie e di chi mi ha accompagnato seguendo le mie deduzioni, che come anticipato é un campione minimo ma significativo e rappresentativo di quanto espresso dal inizio con delle etá medie e con sovrappeso e sedentarietá. Tre coppie: M43/F40 - M59/F54 - M67/F62 tutte le coppie erano sovrappeso con un IMC/BMI iniziale tra 29.5 e 26.5 (i maschi tutti sovrappeso e sedentari mentre le femmine meno sedentarie ma piú sovrappeso..) P.S. tutti abbiamo incominciato consumando giornalmente aspirinette da 75 mg. Le esperienze maturate nel primo semestre di esperienze inizialmente contemplarono i famosi 10.000 passi normali con podómetro.. i risultati visibili quasi zero e poi si provó i 3000 passi in 30 minuti.. ..(magari dopo un paio di mesi passava piú fácilmente un dito nella cintura..) un agonía per un sedentario..incominciando con 1500 passi anche se facevano molto male i polpacci ed il passo sembrava quello di un azzoppato..ma erano gli adduttori del polpaccio e del tendine non abituati a quel ritmo, nel mio caso a 4.5 km ora. (Ma dopo una cinquantina di sessioni giornaliere consecutive passava..) Molti pensano erróneamente che 4 km/ora siano quasi niente o un passo da passeggio piú che normale, ma se avessero fatto il vecchio CAR (centro addestramento reclute) capirebbero che camminare a quella velocitá iniziando con una mezzoretta per poi arrivare a 2 ore é cosa dura.. Poi in un reggimento (senza zaino ed armamento) le 2 ore di marcia a 4 km/ora erano la norma giornaliera e spesso come per gli alpini il minimo.. Chi straparla o peggio scrive di camminare a 6 o 7 km/ora é minimo in malafede e per non offendere dico solo che da giovane sottotente degli alpini molto sportivo mai mi fu possibile riuscire a marciare con un plotone di reclute per un paio di ore in pianura a velocitá superiori di quelle da manuale (4 km/ora) Una velocitá peraltro comune alle altre forze NATO. (E dire che per 1 anno ho comandato molti plotoni assortiti/raffazzonati di giovani reclute anche come altezza/peso/passo e nessuno faceva sport agonistico.. solo ricordo molto bene che fu molto dura per tutti loro!) Bisogna chiarire anche che a 100 passi in 1 minuto non si hanno effetti di acido lattico e dolori simili a crampi, come non si sente mai affanno respiratorio ne traspirazione alcuna (non é necesario bere prima o camminando ma solo dopo!). In una cinquantina di sessioni i muscoli interessati cresceranno e non si sentirá piú dolore ma fino a quel punto le gambe sembreranno di legno (in realtá bisogna andare un poco piú veloce del dovuto per compensare la perdita di un paio di secondi nel dare la volta alla”vasca”e compensare abbassamenti nella cadenza. Poi, dopo 4 mesi, si passó ai 5000 passi in 50 minuti (5 volte la settimana) e qui ci siamo resi conto che era necessario aggiungere 10 minuti di riscaldamento per evitare problemi muscolari ai polpacci. (al inizio con i primi 1500/3000 passi era necesario varie volte stirare i polpacci alzandosi sulle punte o fare un punta tacco appoggiando la punta della scarpa ad un appoggio verticale e flessionare oppure stirare indietro le gambe per allungare gli adduttori). Morale, solo con i 5000 passi si é potuto vedere un risultato “pesabile”e dopo quasi 6 mesi dal inizio del esperienza sopradetta, per i maschi si poteva verificare una perdita di peso di ± 1 kg. e mezzo mentre per le femmine ± 1 kg in un paio di mesi con i 5000 passi. Quindi abbiamo concluso che bisognava assolutamente provare i 10.000 passi in 100 minuti e praticamente tutti i giorni possibili, in qualunque orario ed in única sessione piú 10 minuti di riscaldamento (causa tempo avverso per troppo freddo/caldo o pioggia/neve ed impegni improrrogabili abbiamo verificato che quasi un 15% é da scontare ogni mese.. cioé da 4 o 5 giorni persi su 30/31) E finalmente con i 10.000 passi in 100 minuti abbiamo visto dei risultati da subito e per i 9 mesi seguenti. (occhio che eravano giá con le gambe allenate da 6 mesi di prove infruttuose per perdere peso ma non furono inutili per incominciare a ristrutturare il físico e sopra tutto per abituare le gambe a lunghe camminate..) Risultato.. nei 9 mesi di questo 2015 per i maschi abbiamo avuto una perdita di peso media di 1 kilo e mezzo al mese e per le femmine di 1 kilo. Ma bisogna considerare anche che nessuno ha seguito una vera dieta.. appena abbiamo consumato/mangiato quanto ci corrispondeva per 24 Mets propri al giorno (nel caso mio al inizio erano poco meno di 2500 kcal a scendere dimagrendo a poco meno di 2100 kcal giornaliere) É certo che i maschi sono molto meno attenti che le femmine ai consumi calorici, come é certo che sacrificandosi con una dieta normalissima si potrebbe tranquilamente aumentare del 50% la perdita di peso.. ma questo non era il fine principale per noi.. in realtá, tutti noi volevamo ristrutturare il nostro corpo e questo fu. (a conti fatti si puó fare in meno di un anno..) I dati cardiocircolatori come venosi ritornarono in media indietro come minimo 15 anni come anche lo furono le analisi sanguigne/urinarie. parlando di me (alto 183/83 kg ad oggi) posso dire che oltre a perdere 15 kg la pressione é scesa a 130/80 e tutti i valori sono nei parametri di un quarantenne e non di un quasi sessantenne. Certo che é stata dura ed un sacrificio per quasi un anno.. ma ne é valsa la pena! La idea é continuare (per me) passando al numero di passi consigliati per i sessantenni e mantenere il peso senza sacrifici alimentari (mangiare come prima!) In merito bisogna dire anche che noi non abbiamo considerato mai i 10 minuti di riscaldamento come consumo calórico ma calcoliamo che sia come una compensazione calorica per errori fatti nel conteggio delle “vasche” o per rallentamenti nella cadenza. (interruzioni non sono mai state contemplate..) In realtá per raggiungere i risultati citati serve molta concentrazione.. per vari mesi bisogna contare i passi fatti in ogni “vasca” e controllare con un orologio da polso (da 2 soldi ma con lancetta dei secondi grande che renda ben visibile il minuto uguale ai 100 passi fatti, cioé una “vasca” e poi farlo sempre ogni 5 minuti..) Sia incominciare che continuare non é una cosa per niente semplice.. bisogna scordarsi che esista un cellulare o cuffie con música MP3 o chiaccherare con qualcuno..quindi camminate soli o separati. Se non siete capaci di eliminare/spegnere gli oggetti sopradetti consiglierei di non iniziare a camminare come spiegato. (non serve avere con se un contapassi o utizzare una App simile..solo un orologio per controllare la cadenza!) Non datevi la scusa della reperibilitá per accendere il cellulare perché noi, siamo una coppia di avvocati penalisti, una di chirurghi ed un altra di farmacisti..meglio staccare la spina e lasciare riposare a fine giornata il cervello..(concentratevi solo su quello che state facendo in quelle 2 orette..) Certo che al inizio é un agonía solitaria e solo tra le 100/150 sessioni si puó affermare che uno cammina con un ritmo acquisito di 100 passi al minuto. (cmq sempre con cadute di cadenza compensati dai 10 minuti di riscaldamento..) Il raffreddamento non esiste come nel running.. uno termina e torna al auto o quello che sia a passo lento e questo avanza e cresce! (certo che le gambe dure le avrete per mesi perché i muscoli continuano a crescere per un semestre..) Tutto quanto relatato é sicuro e certo solamente se camminerete per lo meno 24 volte il mese approfittando di ogni momento che vi lasci circa 2 ore libere (io e gli altri abbiamo camminato tra un paio di acquazzoni o nevicate ed anche a quasi notte fatta od appena dopo pranzato in famiglia nei giorni festivi/feste comandate.. non possono esserci giorni proibiti se non dal mal tempo o dalla vostra salute (che sará la migliore che potrete ricordare da anni..) Usate calze lunghe che tengano caldi i polpacci con il freddo (con cotone caldo abbiamo camminato per mesi con temperature tra 0 e 4 gradi) In realtá il freddo é molto meglio che il caldo, non bisogna coprirsi piú di tanto (berrretto con copri-orecchie, guanti e sciarpetta al collo) io al massimo uso un gilet sotto un giubbetto foderato in pile che avanza e cresce con temperature tra 0 e 6 gradi. (importante é non sentire molto freddo.. ma é meglio non sentire caldo giá che si produce endogeno al camminare e bruciando calorie..) Importante..respirate con la bocca come quasi iperventilando..un vero torrente di ossigeno sará il carburante che facilitará non solo il camminare ma risanará rápidamente anche tutti i nostri organi interni. (e con aria fredda meglio.. come per l´acqua fredda da bere si consumano calorie per riscaldarla!) Usate scarpe da trekking (quasi tutte le snakers possono usarsi per running ma non per il walking..) importante che siano leggere ed impermeabili (meglio se gore-tex) ed abbiano un buon tallone elastico come una punta ben rotonda per avere le dita dei piedi libere di muoversi (anche mezzo numero in piú non guasta) visto che le dita dei piedi sono 2 pompe supplementari per la circolazione, aiutano molto un cuore stanco a rimettersi come nuovo. Meglio aggiungere alla soletta di fabbrica una soletta speciale e costosa come NOENE URBAN LG-2 (ebay.it) specie se camminate sul duro come asfalto/marciapiedi piastellonati o spiazzi consolidati ma duri. (ed eviterete talloniti/tendiniti..) Non tutte le marche famose o conosciute di scarpette hanno solette decenti.. caso fosse, meglio cambiarle per plantari ortopedici siliconici con cuscinetti elastici antishock (il costo oltre il venale della soletta speciale é fare delle prove comprandone un un paio differenti e provare le piú comode..ricordate che la nuova soletta sia soffice e renda comoda la scarpetta come fosse usare un mocassino..cioé..il piede non deve sentirsi come in una scarpa stretta da lacci.. il meglio sono con elastici tipo Salomon..) Ripeto che specialmente mi rivolgo alle persone interessate a restaurarsi come noi e con i nostri sovrappesi (tra 26.5 e 29.5 IMC e per tornare sotto il 25) e con sedentarietá consolidata.. (considerate che i 5000 passi di media oggidí in EU/USA sono la media tra 7000 ed i 3000 passi.. se si controllassero i propri con un podometro si resterebbe sorpresi dei pochi passi che si fanno ogni giorno.. e se poi consideriamo i pensionati di 65/70 anni si calcola una media di 3000 passi (tra 4000 massimo e 2000 minimo!) Controllate il vostro IMC/BMI in: http://www.dossier.net/utilities/bmi1/ Purtroppo abbiamo anche raggiunto la conclusione che per un appena obeso (tra 30 e 32 IMC) le esigenze di camminare 100 passi in 1 minuto per quasi 2 ore sicuramente queste saranno sangue, sudore e lacrime.. Ricordate sempre che un eccedenza del 5% sul fabbisogno di un uomo adulto é pari a circa 100 Kcal (donna 1/3 meno!), 30 grammi di pane, tanto per citare un equivalente alimentare, (donna 20 gr.!) portano ad un incremento tra i 6/7 kg di peso (donna circa 5 kg!) in un periodo di soli 5 anni. In merito aggiungo che la massa grassa del sovrappeso acquisito in questa forma in un lustro si vascolarizzano.. (In parole povere, l´adipe diventa carne che non si consuma come il grasso adiposo..) Per consumare meno kcal. (fácilmente) tutti noi abbiamo eliminato il caffé se lo consumavano zuccherato (ídem per il the..) perché pesata la quantitá di zucchero consumata in 1 mese questa era esorbitante.. il caffé non é additivo, lasciarlo é facilissimo e da súbito si dorme molto meglio e non si é nervosi/aggressivi. (grazie anche alle endorfine liberate camminando..) Abbiamo poi anche eliminato gli alcolici.. aperitivo/vino/spumante/amaro (peró da consumare nelle festivitá e fastose cene di lavoro/congressi..) Aggiungo le ultime novitá Mets a metá del 2015: “Prendendo atto dello stato deplorevole dei sessantenni ed ultrasessantenni si é stabilito che i 10.000 passi in 100 minuti sono applicabili fino ai 60 anni di etá, mentre dai 60 ai 65 si consigliano 8000 passi in 80 minuti e dai 65 ai 70 sempre 8000 passi al giorno “possibilmente” da camminare con la stessa velocitá o con una velocitá inferiore compresa tra il 5% ed il 10% meno” Quindi, se io cammino a 59 anni a 4.5 km-ora, a 69 anni dovrei camminare tra i 4.0 e 4.2 km-ora. In ultimo vi racconto di un video e relativa recensione sui giornali nazionali a inizio settembre del 2015. Un podista munito di contapassi in occasione del Expo di Milano ha voluto stimare il numero di passi che le persone fanno in una visita tipo. Risultato: 4 ore e mezza di caminata con 6600 metri percorsi, 11.000 passi e 300 kcal consumate. Il soggetto era normopeso di bassa statura e con un peso poco superiore ai 60 kg. A conti fatti e rotondi, il podista ha fatto 6 km. in 10.000 passi (con un passo di 60 cm) in 4 ore con una velocitá di 1.5 km-ora e 270 kcal bruciate. Se avesse camminato 10.000 passi in 100 minuti come/dove lo fá mia moglie che ha giusto lo stesso Met 1.1 avrebbe bruciato 325 calorie in piú (mia moglie con approssimativamente lo stesso peso consuma 595 kcal. in 100 minuti) risparmiandosi 140 minuti di passeggiata.. Riconferma che i 10.000 passi generici non servono per perdere peso ed in specie consumare i grassi. Bene.. spero di essere stato di utilitá e sufficentemente chiaro (e reiterativo!) e non mi resta che augurarvi di seguire i nostri passi.. Buone caminate!

Sono capitata su quest'articolo (molto interessante) ma che risale a qualche anno fa.

Qualcuno sa se nel frattempo è stato effettuato qualche ulteriore studio sul "contrario"? (-> Che influenza avrebbe sulla massa corporea assumere meno calorie di quelle necessarie o tenerle costanti, variando la percentuale di proteine nella dieta? Questo influenzerebbe la riduzione di grasso corporeo?)

Bressanini, i calcoli per trovare il metabolismo basale ( 1 Kcal×kgpesocorporeo*24 ore) e del fabbisogno energetico totale (MB×LAF) sono affidabili? Grazie

Luca: no. Il metabolismo basale è molto variabile, e dipende anche dall'età, dal sesso e da un sacco di altre cose. Non si può stimare, lo si deve misurare.

Bressanini la ringrazio, qual è il metodo più affidabile per misurarlo ?

Temo proprio che a casa sia impossibile. Serve dell'acqua doppiamente marcata https://it.wikipedia.org/wiki/Acqua_doppiamente_marcata Se vuole semplicemente farsi un'idea di quanto "consuma" può pesarsi prima di andare a dormire e poi al risveglio, e vedere di quanto è calato (diviso per il numero di ore di sonno ed escludendo eventuali passaggi in bagno ) Ma non è una misura diretta del metabolismo Io calo circa di 3-5 etti

Mi permetto di far notare che il metodo spannometrico "Bressanini" per stimare il consumo basale, non considera il volume di acqua che si perde con la respirazione. Così a occhio è la maggior parte dei 3 etti notturni.

beh, certo, ma anche l'acqua, come la CO2, è prodotta dal metabolismo

Buonasera, spero sia il posto giusto dove porre la mia domanda: Esiste un metodo"casalingo" per produrre le proteine del siero del latte possibilmente in polvere? Ringraziandovi anticipatamente per la risposta Andrea

no, la cosa migliore è comprarle (a meno di avere un laboratorio)

Scusate la mia ignoranza, ma io ho letto recentemente che le calorie sviluppate dalla ingestione di proteine non devono essere sommate alle altre (carboidrati,grassi,ecc)perchè tali proteine servono solo ed esclusivamente ai fini plastici pe ril nostro corpo (cioè alla sua "ricostruzione giornaliera" ,per gli ormoni ed enzimi !) mentre le altre calorie servono per la produzione di energia quindi se io consumo 2500 cal/giorno ma 1000 derivano dal eproteine non le devo conteggiare (se non sono in eccesso) quindi dovrei calcolare 1500 cal/giorno effettivamente ingurgitate , vi sembrano stupidaggini oppure se mi sono speigato bene, hanno iun fondo di verità ?

Sono un agronomo e non un nutrizionista, ma mi pare una teoria strampalata quella che ti hanno venduto. Dunque tutti i principi nutritivi che tu ingerisci, durante la digestione vengono "spaccati" nel senso che che si rompono i legami chimici che ne facevano dei grassi, degli zuccheri e delle proteine. Ogni volta che si spacca un legame chimico se ne ricava energia e in più una sostanza diversa e più semplice di prima. Ora i grassi e zuccheri non producono un'energia diversa dalle proteine e quindi se ne produci in eccesso nel tuo corpo, compreso anche l'apporto delle proteine, e non la consumi prima, questa viene usata per formare tessuto adiposo (grasso corporeo) indipendentemente dalla provenienza. Le proteine è vero che servono per ricavare amminoacidi che andranno poi a formare le nostre proteine e, checcè ne dicano i vegetariani, occorre mangiarne anche di animali perchè certi amminoacidi come ad esempio la lisina ed triptofano non li trovi in quantità sufficienti nei vegetali, tuttavia non sono usate come tali ma depeptizzate ed in questa operazione ne ricavi anche energia. Gli animali, specie i ruminanti, anche loro mangiano "carne" solo che è "carne batterica" cioè la flora esistente nei quattro stomaci.

Fausto, anche io non sono nutrizionista e ho all'incirca la formazione di Alberto,( si parva licet ) e ti ricordo che se anche la biochimica può essere potente e sembrare "magica" soggiace sempre alle leggi fisiche.E'vero che le proteine hanno "anche" funzioni plastiche ma , anche loro, come i grassi, o le accumuli o le bruci. Non possono sparire, visto che non le "espelli". Per questo o i tuoi 250 grammi circa di proteine ( ci trattiamo bene vedo!) vanno a formare 250 grammi di, per dire, muscolo e allora non vengono "bruciate" o le bruci come bruci i grassi ( in termini energetici ovviamente non biochimici). Esattamente come i grassi o li bruci o vanno a formare depositi. Alla fine se hai bisogni "proteici" le proteine assunte vengono trasformate in altre proteine, la quota eccedente i bisogni viene "trasformata" e bruciata o accumulata prevalentemente come grasso. Certo, non è la stessa cosa un aumento ponderale in muscolo o in grasso come non è la stessa cosa bruciare grasso o proteina ma alla fine le calorie che assumi o le bruci o si traducono in aumento ponderale in qualunque forma vengano assunte. Spero che l'estrema semplificazione non sia arrivata ad una completa banalizzazione della cosa.

Ringrazio per le gentili e veloci risposte, però mettetevi nei miei panni, sono curioso,soprattutto quando come adesso, per il mio bene,vorrei ritornare in peso forma (perso 140 kg dovrei pesarne 90) sono alto 185 cm di costituzione robusta (non sono esile)non mi fido più delle varie diete che ti propinano e anche se so che non è corretto fare una dieta (intesa anche come stile di vita,non più sedentario) "fai da te" perchè non sono un medico, mi sono però anche stufato di leggere tutto ed il contrario di tutto, ho capito che dovei stare in regime alimentare ipocalorico ma leggendo qua e là in base alle mie caratteristiche mi danno risposte molteplici e diverse su quanto dovrei consumare e su che cosa (più proteine,meno carboidrati oppure più carboidrati,meno proteine. ecc.,ecc.)e mi mandano in confusione (anche i medici hanno pareri diversi tra loro, forse in base alla loro impostazione !),esiste un libro che intanto ti dica per ogni alimento cosa uno ingurgita (come calorie, proteine, grassi, carbodrati, vitamine,amminoacidi,ecc.) perchè se vai in cento siti ti escono valori diversi per ogni sito, capite che non è possibile e come dicevo prima se uno vuole capire un po tutto il discorso, non ci riesce per le molteplici ma disparate risposte, vi ringrazio ,arrivederci e scusate lo sfogo.

fausto: la PRIMA cosa che devi fare, prima di aggiungere o togliere, e' capire TU che cosa mangi e quanto Usa questo sito http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

Felice per aver ritrovato il lungo e prezioso contributo di "maria" Devo ancora capire bene cosa sia il Met, come si usa, cosa significhi veramente, ma adesso mi rileggo tutto dall'inizio con calma Grazie ancora

Molto interessante! Devo dire che le proteine saziano di più e più a lungo, e quindi è più facile seguire una dieta che ne sia un po' più ricca, per ottenere buoni risultati (perdita 0,5-0,75% peso corporeo a settimana) senza risentirne sotto il profilo muscolare (e quindi in generale muscoloscheletrico)

Ho letto questo articolo magari dopo anni avranno fatto altre ricerche , mi sono venute in mente tante domande ma una su tutto ok calcolare la percentuale in più di proteine ma non sarà mica uguale assumere calorie derivanti da pretesi e come la salsiccia oppure la un piatto di legumi il primo a parità di proteine non contiene più grasso? Come hanno fatto ad eliminare questa variante?? Se io mantengo il giusto numero di calorie posso mangiare nei fast food tutti i giorni e mantenermi in forma e i salute ?

non c'è dubbio che una caloria sia una caloria. Questo dovrebbe essere chiaro più o meno a tutti.

Il problema semmai, a mio avviso, è un altro:

Scegliere di produrre 1 (K)caloria a partire da un macro nutriente piuttosto che da un altro non è indifferente da un punto di vista metabolico. I tre macro nutrienti, quando processati, hanno un differente impatto metabolico (differenti scarti, differenti ormoni interessati, ecc...).

A mio avviso, il focus si dovrebbe spostare su questo problema e non sul continuare a ripetere il correttissimo mantra: 1 caloria è 1 caloria.

Si è visto, infatti, che persone differenti manifestano "attitudini differenti" al processamento dei tre macronutrienti, sarebbe quindi molto interessante riuscire a trovare delle linee giuda, quasi persona per persona, sul corretto bilanciamento di questi, piuttosto di pensare di poter nutrire 7 miliardi di persone tutte allo stesso modo. Questo eviterebbe il proliferare di santoni o di idee strampalate!

Dario ciao, ho trovato solo adesso questo tuo articolo trovandolo interessantissimo. Ma secondo te, com'è possibile che a parità di kcal in eccesso (1000) il gruppo a maggior quota proteica ha messo ANCHE kg di massa muscolare, oltre agli STESSI KG di grasso rispetto al gruppo a minor quota proteica? Cioè dove hanno preso l'energia in più per costruire ANCHE più massa magra, se comunque le calorie del surplus erano le stesse? A me sfugge. Grazie e un caro saluto

quello che proprio non mi entra nella zucca ( non sono un dottore ne un nutrizionista ne niente di altro che riguarda l'argomento), è questo. come fate ad esprimere in kilo-calorie anche l'assunzione di proteine, che sopratutto quelle con tutti gli aminoacidi necessari alla vita, servono a sostituire i tessuti e le cellule danneggiate o morte. quindi per non saper ne leggere ne scrivere penso che paradossalmente, per assumere le giuste dosi di proteine nobili, che vadano a sostituire i tessuti danneggiati, le calorie vengono consumate e non prodotte dalle stesse, cioè l'organismo si serve di grassi e zuccheri per sintetizzare e risintetizzare i nostri tessuti e cellule, altro che calorie prodotte dalle proteine. o no!...............

Alla faccia delle calorie: evviva le trenette avvantaggiate!

https://www.medicalfacts.it/2020/02/27/dieta-mediterranea-senza-ridurre-calorie/

Non penso ci si potesse aspettare qualche cosa di diverso, basta pensare a vitamine, favonidi e sali minerali contenuti nella frutta e verdura oltre alla quantità maggiore di cibo che lo stomaco deve digerire, pensa all'azione purificante delle fibre, almeno in questo non ci batte nessuno, ci sta pure una carbonara che non fa male alla salute

Molto interessante lo studio. Neanche io sono un medico e finora le mie calorie le ho sempre calcolate da qui https://www.caloriealimenti.org/ ma devo dire che questo articolo mi ha aperto nuove prospettive

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